参赛选手“跑马”前需做好五项准备

南京城墙马拉松赛即将拉开帷幕。从马拉松运动项目诞生开始，运动损伤尤其是膝关节损伤就如影随形。如何科学地“跑马”，预防包括长跑运动等可能带来的运动损伤，都需要“跑友”们引起重视。

　　江苏省某医院骨伤科主任医师朱保华介绍说，非运动员的业余人士赛前最好做好以下几方面的准备：第一，运动前要做好充分的热身活动。在进行准备活动时，尽可能使躯干和四肢的肌肉、韧带以及各个关节充分活动开。第二，运动前注意休息及饮食结构合理，比如运动前吃一些奶酪、牛肉、红枣及维生素等。第三，运动方法和运动量要合理。第四，运动后要做整理活动，不能马上坐下不动。此时人体的各项机能仍然处于较高的水平，需要一段时间才能恢复到运动前的状态。第五，最好喝一些运动饮料，及时补充体内在运动中随汗液排出的盐和微量元素，有助于迅速缓解疲劳。

　　此外，朱保华还建议首次参加半马的运动员做一些诸如心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)等方面的体检。跑步的前一天要修剪脚部趾甲及脚茧。

比赛中崴脚了最好是马上用凉水冲

朱保华说，城墙马拉松赛与别的马拉松赛不同，城墙上地面凹凸不平。此外，不少人都没有城墙跑的经历，对路线的不熟悉以及折返点的陌生都可能会造成小腿抽筋、崴脚等突发状况。

　　如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，不要在路中心休息，以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

　　崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏，如红花油、扶他林、按摩乳等。崴脚之后休息2-3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当地进行运动，最好是慢走。

　　“如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步。简言之，跑步中遇到身体不适的情况，一定不要为了比赛而强忍，应该立即寻求离自己最近的救援人员以及医疗保障团队的支持。”朱保华告诉记者。

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